실내 자전거 케이던스 향상 운동방법 (즈위프트 워크아웃)

실내 자전거 케이던스 향상 운동방법 (즈위프트 워크아웃)

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빠른 스핀훈련

오늘은 지난번 말씀드린 빠른 스핀 훈련을
좀 더 쉽고 용이하게 하기 위한 #ZWIFT
워크아웃을 소개드리겠습니다.
별도의 훈련 인터벌을 정하지 않고
아래의 워크아웃을 따라 함으로써
간편하고 보다 정확하게 훈련하실 수 있습니다.

그전에 앞서 빠른 스핀 훈련이 왜? 필요한지에
관하여 지난번 글을 참고하시기 바랍니다.
https://naknim2.tistory.com/65

[즈위프트]  고정로라에서 빠른 스핀훈련하기 #인도어훈련

빠른 스핀 훈련이 필요한 이유

간략하게 빠른 스핀 훈련이 필요한 이유는
업힐을 오를 때 높은 토크의 근력을 바탕으로 오르는
것보다는 기본적으로 쉬운 기어를 사용하여 높은 RPM
으로 주행하는 사람이 더욱 효율적으로 고개를 넘을 수
있다는 게 전문가들의 의견입니다.

훈련 워크아웃

Cadence Bursts

Cadence Bursts The goal of this workout
is to get in some good solid cardiovascular
work and then doing some seated cadence
bursts for 30 seconds within the sustained
effort. Warm-up for 10 minutes with
3 x 1 minute fast pedaling intervals >110 rpm
and then do do 40 minutes at tempo
pace- 80% of FTP and do a burst every few minutes.
Cooldown. Stress Points: 62 #INTERVALS


케이던스 버스트가 운동의 목표는 좋은
심혈관 운동을 한 다음 지속적인 노력
내에서 30 초 동안 앉아 케이던스 버스트를 하는
것입니다. 3 x 1 분 빠른 페달링 간격> 110 rpm으로
10 분 동안 워밍업 한 다음 템포 페이스
(FTP의 80 %)로 40 분을 수행하고 몇 분마다
버스트를 수행합니다. 쿨 다운.
스트레스 포인트 : 62 #INTERVALS

진행사진

워크아웃 타임 차트

워밍업
지속시간 10분 /Power = 225w Ramp Up


인터 벌전 세미 인터벌 3 Set
지속시간 1분 / Power= 225w
회복시간 1분 / Power= 150w


본 훈련
인터벌 반복 12 Set
지속시간 30초 / 캐이던스 해당 없음 110rpm / Power = Z5 (300w)

인터벌 직후 회복
지속시간 2분 / 캐이던스 해당없음 rpm / Power = Z3 (240w)

쿨다운
지속시간 10분 / 캐이던스 해당없음 rpm / Power = Z3~Z1 Ramp Down

총 훈련 시간 : 63분
스트레스 포인트 62
총 별 개수 =5