실내자전거운동 즈위프트와 함께하는 워크아웃 #FTP Interval

실내 자전거 운동 즈위프트와 함께하는 워크아웃 #FTP Interval

워크아웃 모바일버전

2x 15 FTP Ineterval Work-Out

2x15 FTP Intervals 10 minute warmup,

2x15 minute FTP efforts with a short

recovery, and a quick cool-down.

While not as infamous as 2x20's the

2x15's will still help build base power

and get you done in under an hour.

This workout should be done after

an easy or rest day.

Stress Points: 71



2x15 FTP 간격 10 분 예열,

2x15 분 FTP 작업 (짧은 복구 및 빠른 냉각).

2x20만큼 악명 높은 것은 아니지만 2x15는

여전히 기본 전력을 구축하고 1 시간 이내에

완료하는 데 도움이 됩니다.

이 운동은 쉬거나 쉬는 날 후에 해야 합니다.

스트레스 포인트 : 71

워크아웃접속

젖산역치파워 훈련

전산 역치란 운동을 하다 보면
체내에 젖산이 생성이 되는데요.
하지만 이 젖산이 생성됨과 동시에
산소가 흡수를 해주는 덕분에
몸에서 순환이 되고, 쌓이지 않는 것인데
운동량과 강도가 어느 정도를 넘어가게 되면
산소가 젖산을 처리하는 속도가
새로운 젖산이 생성되는 속도를 못 이기게 되는대요.

이 시점이 바로 젖산 역치이다. 쉽게 말하여
그냥 내가 생살 할 수 있는 에너지 이상의 과부하로
운동을 하게 된다는 거예요.

추가로 젖산이 쌓이면 어떻게 되는지도
알아볼까요?


젖산이 쌓이기 시작하면
근육의 피로를 유발하고,
근육이 수축할 때 생겨나는
파워가 감소하게 돼요.

마치 근육이 타들어가는 느낌이 들게 되고,
결국 운동 속도 또는 강도를 낮추거나,
운동을 아예 멈춰야 회복이 가능하게 되고요.

쉬운 예를 들어서
달리기를 할 때 미친 듯이 전력으로 달리게 되면
다리 근육이 타들어가는 느낌이 드는데,
이렇게 체력의 한계를 느낄 때가 바로
젖산 역치 한계점인 것이다.

그래서 이 젖산 역치가 높을수록
더 오랫동안 운동을 지속할 수 있는 능력을
보유한 선수라고 판단을 두고 있어요.

 

타임차트

타임 차트

워밍업
지속시간 10분 / Power 120~250w

본 훈련

인터벌 반복 2 Set
지속시간 15분 / Power = Z5 (300w)


인터벌 직후 회복
지속시간 10분 / Power = Z2 (180w)


쿨 다운
지속시간 5분 / Power = Z3~Z1 Ramp Down


총 훈련 시간 : 71분
스트레스 포인트 62
총 별 개수 =5

 

워크아웃 완료 사진

후기

자신의 FTP의 파워로 15분이라는 시간을 2회

반복해야 하는 본 워크아웃의 경우 첫 인터벌은 

그렇게 부담이 되지 않을 수 있어요.

그러나 2번째 15분 중 개인적으로는 첫 5분 이후의

파워 내기가 상당히 힘이 들었습니다.

실제로 제가 1시간을 300와트로 주행할 수 있는

FTP를 가지고 있다면 어떻게든 쥐어짜서 쉽게 해낼 

수 있겠지만 아직은 빈약한 것 같네요.

그래도 확실하게 20분 300와트는 쉽게 갱신이

가능할 것 같습니다.

앞으로 20와트 더올리고 몸무게도 조절하여 조금 더

강한 파워 라이더가 되어봐야겠어요.