[Vom2Max 키우기] 초급버전 Vo2max #Interval

[Vom2Max 키우기] 초급버전 Vo2max #Interval

대표이미지

즈위프트를 활용한 Vom2Max훈련

1h30m Vo2max This is designed

improve your Vo2max power,

so you are ready hard steep 
climbs and the big wattage

needed to attack those hills.

This workout has longer

recoveries in order to focus on the

maximum power produced
 for each interval. Really drill it on each. 
Warm up for 10minutes and

then do 3 x 1minute fast pedaling drills.

Then get ready for 7x 3minutes with

4 minutes between each at endurance

pace recovering well. Cool-down. 
Stress Points: 124 #INTERVALS

​구글 번역기를 돌려보면​

1h30m Vo2max Vo2max 파워를

향상시키도록 설계되었으므로

가파른 오르막과 언덕을 공격하는 데 
필요한 큰 전력을 준비할 수 있습니다.

이 운동은 각 인터벌에서 생성되는

최대 파워에 집중하기 위해 
더 긴 회복 시간을 갖습니다. 
각각에 대해 실제로 드릴하십시오.

10 분 동안 워밍업 한 다음 3 x 1 분 빠른 
페달링 훈련을 합니다.

그런 다음 잘 회복되는 지구력 페이스에서

각각 4 분 간격으로 7x 3 분 동안
준비하십시오. 
 스트레스 포인트 : 124 #INTERVALS 

​

모바일버전

타임테이블

 

워밍업 
지속시간 10분 / 캐이던스 해당 없음 rpm / Power = Z1~Z3 Ramp Up

​

미니 인터벌

인터벌시간 1분(225w) x 회복시간 1분(150w)

인터벌 3회반복 

본 훈련 (1)

인터벌 반복 5Set
지속시간 3분 / 캐이던스 해당 없음 rpm / Power = Z5 (340w)


인터벌 직후 회복 
지속시간 4분 / 캐이던스 해당 없음 rpm / Power = Z4 (195w)

​
​중간 휴식 
지속시간 10분 / 캐이던스 해당 없음 rpm / Power = 150w


본 훈련 (20

인터벌 반복 5Set
지속시간 3분 / 캐이던스 해당 없음 rpm / Power = Z5 (340w)

​
인터벌 직후 회복 
지속시간 9분 / 캐이던스 해당 없음 rpm / Power = Z4 (195w)


쿨다운

지속시간 5분 / 캐이던스 해당 없음 rpm / Power = Z3~Z1 Ramp Down

​
총 훈련 시간 : 97분 

스트레스 포인트 124

 

 

실행사진

Vo2Max 훈련

그리고 간단한 Vo2max에 대한 설명을 드리겠습니다.

 

Vo2Max파워란 

어느 한 레이스에서 우승 가능성이 가장 큰 라이더는 
VO2max가 가장 높은 자라고 말할 수 있습니다. 

​
물론, 최대 산소 섭취량이 가장 높다고 곧 이 라이더가 
우승하리라는 보장은 없습니다. 

레이스는 이 이외의 많은 다른 요소들에 의해 영향받습니다. 

최대 산소 섭취량을 높인다는 것은 심장이 한번 박동할 때 
내뿜는 혈액의 양, 즉 stroke volume을 증가시키는 것입니다. 
Stroke Volume이 증가하면 더 많은 산소가 운동하는 
근육에 전달되어, 더 큰 에너지를 생산할 수 있어, 
더 큰 파워를 발휘할 수 있습니다. 

VO2max는 실험실 테스트를 통해서 정확히 측정할 수 있는데, 
파워 미터를 사용하는 우리는 파워 테스트를 통해서 
최대 산소 섭취량에서의 파워를 어느 정도 근사하게 결정할 수 있습니다. 

Critical Power 6 (짧게 표현하여 CP6), 즉 6분간 전력질주한 
평균 파워를 최대 산소 섭취량에서의 파워로 취합니다. 

최대 산소 섭취량 향상을 위해서는 이 CP6 파워에서 
인터벌 훈련을 하거나, CP6 파워 50%에서 많은 
시간 훈련하면 됩니다. 그러나 후자의 경우는 최대 산소 섭취량을 
향상시키는데 수개월이 필요하는 등 많이 시간이 걸립니다. 

 

이렇듯 시간이 오래걸리며 가장 중요한 부분을 차지하는 Vo2Max훈련

오늘도 즈위프트를 통하여 잘짜여진 훈련을 통하여

한단계 발전할 수 있는 라이더가 되었으면 합니다.