[실내자전거 운동] 즈위프트 워크아웃 즐기기 #인터벌훈련

[실내 자전거 운동] 즈위프트 워크아웃 즐기기 #인터벌 훈련

대표이미지

The wringer

This Short Workout concentrates on 30 Second
efforts with short recoveries to help boost VO2 
Power (Just above your FTP)

 

The Wringer는 Vo2 파워 (FTP 바로 위)를 높이는 데
도움이 되는 운동으로 짧은 회복 시간과 함께
30초의 노력에 집중하는 훈련이라고 합니다.
 그리고 스트레스 포인트는 86으로 비교적 낮은 수치이지만

훈련시간 44분이라는 짧은 시간의 운동에서 86은

 짧지만 강한 운동이라는 것을 알 수 있습니다.

 

특히 본 훈련은 최대 무산소 영역대의 인터벌을 요하기에

충분한 워밍업을 하여주어야 부상을 방지할 수 있습니다.

타임테이블

훈련 타임테이블

<워밍업>  

* 지속시간 8분 

* 캐이던스 해당 없음 rpm 

* Power = Z1~Z3 Ramp Up

<본 훈련> 

인터벌 반복 12 Set

* 지속시간 30초

* 캐이던스 해당 없음 rpm 

* Power = Z7 (615w)

인터벌 직후 회복 (매 인터벌당 5초씩 감소)
지속시간 2분 40초 

캐이던스 해당 없음 rpm 

Power = Z1 (150w)

<쿨다운>

*지속시간 5분

*캐이던스 해당없음 rpm

*Power = Z3~Z1 Ramp Down

총 훈련 시간 : 43분 45초
스트레스 포인트 86
총 별 개수 =25

후기

해당 훈련의 경우 300W의 FTP를 적용하여 진행

되었으며 보통 자신의 해당 FTP대비 약 10% 정도 

낮게부터 시작하여 점진적으로 올려주는 게 

바람직합니다.

특히 최대 무산소 스프린트의 영역대에서는 

폭발적인 회전수와 심폐지구력을 요하기에 

충분한 워밍업을 해주는 게 중요합니다.

 

본 훈련은 Vo2 Max 파워를 향상하는데

크게 도움이 되고 스트리트 영역에서의 심폐 유지

능력 향상에도 도움이 되므로 주 2회 정도의 꾸준한 

훈련을 하여주면 전체적인 퍼포먼스 향상에

큰 도움이 됩니다.

 

그리고 해당 운동의 특성상 연일 훈련은 피하는 것이 

좋으며 다음날 충분한 회복을 통하여 회복하는 게 중요합니다.

 

짧은 시간 강하게 자극하며 운동을 할 수 있는 The Wringer

이름에서만큼 강력한 '탈수기'처럼 짧은 시간 탈탈 털리게 해주는

아주 좋은 워크아웃이었습니다.