[자전거라이딩] 훈련시간이 부족한 분들을 위한 훈련

[자전거 라이딩] 훈련시간이 부족한 분들을 위한 훈련

대표이미지

나를 포함한 대부분의 사람들은 생활인이므로 

라이딩할 시간을 만들기 참 힘들다.  

그러나 자신의 시간을 잘 조절하면 일주일에 

10시간의 트레이닝 시간을 마련할 수 있을 것이다.  

훈련영역대별사진

 
아래는 올림픽에 처음으로 신설된 여자

로드레이스에서 우승한 바 있는

Connie Carpenter Phinney 가 생활인

(일주일에 10시간의 라이딩 시간을 만든다는 전제 하에..)

에게 제시하는 주간 훈련 표이다.  

"생활인으로써 일주일에 10시간의 트레이닝
시간을 만든다는 것은 마술과 같은 숫자이다. 
매주 10시간씩 트레이닝을 계속하면, 라이딩에 
대한 자신의 선천적 잠재력을 발굴에 내는데 충분하다.  
프로 라이더들 처럼 일주일에 20~30시간씩 
투자할 필요가 없다.  이는 좋은 소식이 아닌가, 
누가 그렇게 많은 시간을 투자할 수 있는가?  
10시간이라는 타임 프레임 속에서도 얼마든지 
강도 있는 훈련과 회복 라이딩 등을 할 수 있다. 
 사실 바쁜 일과속에서 10시간을 마련하기도 
힘든다는 것을 알지만, 자신이 의지만 있다면
마련할 수 있을 것이다."

훈련스케줄

10시간 주간훈련표

월요일:  휴식.  회복에 도움이 되도록 일주일에 

적어도 하루는 바이크를 타지 말고 휴식하라. 

아니면, 가볍게 상체 웨이트 트레이닝을 하던지, 

산책으로 대체해도 좋다.

화요일:  90분 라이딩.  워밍업을 한 후, 5~10회 

스프린트 하거나/ 젖산 역치 파워의 약 90%에서 짧게 

타임트라이얼들을 하거나, 짧은 인터벌 등을 한다.  

수요일:  유산소 지구력을 길으는 데 중점을 두어 

약 2시간 동안 템포 라이딩한다.  한 번에 2시간을 

마련할 수 없다면 시간을 쪼개어, 아침에 출근하기 

전 트레이너상에서 한 시간을 타고, 출근길에

 강도 있게 1시간 동안 라이딩한다. 

 그리고 퇴근길에 평이하게 페달링 하며 회복한다.  

목요일:  90분 라이딩.  저녁시간 대에 그룹 라이딩을 

하던지, 레이스 형태의 라이딩을 한다. 

금요일:  친구나 아내와 가볍게 (평이하게) 라이딩한다.  

그리고 짧게 웨이트 트레이닝으로 마무리한다. 

토요일:  평이하게 한 시간 라이딩.  회복 주행하는 날이다.  

나머지 시간은 집안일을 하거나 가족과 함께 시간을 보낸다.

 

일요일:  3시간 라이딩.  유산소 지구력을 키우기 

위한 지구성 장거리 라이딩을 하라.  사기가 충만한 

그룹과 같이 라이딩하면 좋을 것이다.  일주일간 훈련한 성과를 거두는 날이다.