[즈위프트] 고정로라에서 빠른 스핀훈련하기 #인도어훈련

[인도어 트레이닝]  고정 로라에서 빠른 스핀 훈련하기

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힐 클라이밍이란?

많은 분들이 자전거를 타시면서 가장 욕심내고 잘하고 싶은

라이딩 스타일 중 하나가 바로 힐 클라이밍이라고

생각합니다. 많은 사람들과 함께 같은 코스를 라이드 하더라도

가장 먼저 정상에 도착한 사람이 가장 빛나 보이는 게 정상이겠죠.

그래서 실제 레이스에서도 전체적인 레이스의 등수를 매기기에

앞서 이벤트성으로 KOM이라는 힐 클라이밍에서 가장 강력한

사람에게 별도의 수상도 이어집니다.

 

이렇게 라이드에 있어 빠질 수 없는 힐 클라이밍.

이 힐 클라이밍을 효율적이고 확실하게 향상할 수 있는

훈련이 있는데요.

 오늘은 힐 클라이밍과 효율적인 훈련 방법에 대해서 알아보도록 

하겠습니다.

 

토크 vs 캐이던스

힐 클라이밍 시 고토쿠의 근력을 바탕으로 오르는 것보다는

기본적으로 쉬운 기어로 빠르게 스핀 하는 사람이 더욱

효율적으로 클라이밍을 할 수 있습니다.

그런데 토크 위주의 훈련은 비교적 쉽게 할 수 있지만

하이 캐이던스 훈련은 그에 비해 조금은 전문적인 지식을

바탕하지 않으면 쉽게 이루어질 수 없는데요.

 오늘은 그 하이 캐이던스 훈련을 인도어 트레이너를 바탕으로

훈련하는 방법에 대해서 알려드리겠습니다.

 

고 캐이던스 훈련법(인도어 트레이닝 버전)

하이(High) 캐이던스 훈련법

< Warm-Up.>

- 약 15분 정도 워밍업 실시. (RPM = 90 정도 유지)

<본 훈련>

1. 110~115 RPM으로 빠르게 올려 30초간 Spin 한다.
2. 90 RPM or 이하에서 60초간 Spin 한다.

위의 1,2번의 인터벌을 반복하되 인터벌 시간을
30초씩 올려 최종 인터벌 시간이 3분 30초가 되게끔 (총 6회)
시간을 늘려 줍니다.
 *각 인터벌 후 회복시간은 1분으로 동일하게 주어집니다.

<쿨다운>
 - 훈련 후에는 10분 정도의 쿨다운 시간을 가져주며
빠른 스핀으로 인한 근육을 안정시켜 줍니다.

본 훈련의 경우 강도 높은 근육의 쓰임은 적을 수 있으나
빠른 회전을 위하여 토크에서 사용 빈도가 작은 근육의
쓰임으로 인한 무리가 있으므로 연일 훈련은 피하는 게
좋습니다.

업힐을 위해서 필요한 필수요소들 중

가장 중요한 높은 스핀을 훈련하는 방법에 있어

매우 효과적인 방법에 대한 소개를 마치겠습니다.

 

1주를 기준으로 2~3일 정도 꾸준히 스핀 훈련을 하여주면

누구보다 빠른 힐 클라이밍을 구사하실 수 있을 거라

자부합니다.

 

blog.naver.com/zdusskrz/222250306503

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