[즈위프트] 자전거 훈련 # 훈련주기화.1

[ZWIFT 훈련] 자전거 훈련 # 훈련주기화.1

 

주기화사진

훈련주기화 (the periodization of training) 란 말을 들어 보셨나요? 

훈련주기화란 어떤 목표를 설정하여 그 목표에 이르기 까지 훈련을 단계별로 
진행시켜 자신의 체력이 목표레이스에 맞춰 피크 상태가 되도록 
훈련계획을 짜는 것을 말합니다.

아마추어든 선수든 이 개념을 잘 이해하고 레이스를 

준비할때 좋은 결과를 거둘 수 있습니다.

그런데, 대부분의 훈련서적들이 훈련주기화의 개념을 심도있게 다루고 있으나, 
우리가 관심을 갖기에는 너무 어렵고 자세하며 전문적으로 느껴진다는데 문제가 있습니다.

그래서, 간단히 훈련주기화의 개념을 소개하고자 합니다. 

목표 레이스를 준비할때 아래 5단계 순서를 따라해 보세요!

 
기초훈련단계:  한 훈련주기의 30% 기간, 파워훈련대 1~2
 
지구력훈련단계:  한 훈련주기의 20% 기간, 파워훈련대 1~3
 
힘/힐 트레이닝단계: 한 훈련주기의 20% 기간, 파워훈련대 1~4
 
인터벌 스피드 트레이닝단계: 한 훈련주기의 15%, 파워훈련대 2~7
 
피크 파워 트레이닝단계:  한 훈련주기의 15%, 파워훈련대 2~7

<참고>  여기에 사용된 파워훈련대는 아래와 같이 구분합니다

파워훈련대1.  LT Power의 55% 이하: 회복라이딩
파워훈련대2.  LT Power의 56~75%:  유산소 지구성 라이딩
파워훈련대3.  LT Power의 76~90%:  템포 라이딩
파워훈련대4.  LT Power의91~105%: 젖산역치상 라이딩
파워훈련대5.  LT Power의 106~120%:  최대유산소능력에서의 라이딩
파워훈련대6.  LT Power의 121~150%:  최대무산소능력에서의 라이딩
파워훈련대7.  LT Power의 150% 이상:  스프린트
* LT Power: 젖산역치파워*

 

즈위프트로고

1단계~5단계 까지를 한 훈련주기라고 합니다.  

한 훈련주기를 완성하는데 걸리는 
시간은 단기목표일 때는 3~6개월, 

장기 목표일 때는 6~12개월이 될 수도 있습니다.
 예를들어, 목표로하는 레이스 까지 14주가 가용하다면, 

이중 30% 기간은 기초훈련을 하는데, 20%는 

지구력훈련을 하는 기간 등으로 나누어 레이스에 
가까워서는 피크파워 트레이닝훈련을 해서 

자신의 몸이 피크상태가 되도록 만드는 것 입니다.


또한 자신의 체력단련 정도에 따라 시작하는 단계를 다르게 할 수 있습니다. 
 어느 정도 체력이 단련된 자는 시즌중에 기초/지구력훈련단계를 건너 뛰어 
나머지 3단계 (즉 힘/힐 트레이닝, 인터벌 스피드, 피크파워 트레이닝)에 
시간을 중점적으로 투자할 수 있습니다.