[즈위프트] 실내인도어 라이딩 #템포라이딩

[ZWIFT] 실내인도어 라이딩 #템포라이딩

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젖산역치 바로 아래에 있는 템포라이딩 
파워대란 자신의 유산소대의 상한을 
의미합니다.  빠르고 경쾌하게 라이딩하면서 
상대방과 대화가 가능한 라이딩 강도입니다.  
이는 프로 펠로톤의 라이딩 강도이기도 
합니다.  템포파워대에서 연장된 시간동안
 라이딩할 수 있는 능력이 있어야 지만, 
더 높은 강도의 훈련으로 진행할 수 있습니다.

레크리에이션날 라이더는 약 45분동안 꾸준히 

템포파워를 발휘하며 간단없이 라이딩할 

수 있어야 하며, 숙련된 라이더는 

한시간 반 동안 꾸준히 라이딩 할 수 있는 

능력 까지 향상시켜야 합니다.

 
템포라이딩의 키는 교통에 방해받음이 

없이 간단없이 템포파워대에서 라이딩해야 

훈련효과가 있습니다.  이런 코스를 발견하기

 어려운 경우는 인도어에서 실시할 수도 있습니다. 

 다음 훈련을 해보세요!

본격 훈련 루틴

- 약 15~20분간 워밍업을 한 후,

- 자신의 일정한 템포파워대에서 15분 꾸준히 라이딩합니다. 

  이때 캐이던스는 70~75rpm을 유지하여 

  페달저항과 근육이 긴장되도록 합니다.

- 약 5분 동안 회복스핀합니다.

- 이와 같은 15분  템포라이딩을 2회 더 반복(총 3회)합니다. 

- 약 15분 동안 쿨다운 합니다. 


위의 템포대에서 라이딩하는 시간은 자신의 

능력에 맞도록 15~45분까지 조절할 수 있습니다. 

 이를 테면, 20분 라이딩 2회반복(인터벌간 10분 회복), 

혹은 30분 라이딩 2회 반복 (인터벌간 10분 회복) 

등으로 유연하게 조절할 수 있습니다.  인도어 

트레이너상에서의 훈련은 지루하므로 될 수 

있으면 최대 한시간 반 이내로 제한하는 것이 좋습니다. 



이와 같은 인도어상 템포라이딩 훈련은 

주 3~4회 실시할 수 있습니다.