[즈위프트 다이어트] 30분동안 최대칼로리 소모하는 운동법

[자전거 다이어트] 30분 동안 최대 칼로리 소모하는 운동법

 

본 훈련을 위해서는 장시간 라이딩을 계획해야 합니다.  
이 훈련의 목적은 성공적인 레이스를 위해서 모든 신체 
에너지 시스템을  자극하기 위함입니다.  

 

 

음식물 분쇄기 훈련 방법 

- 30분 동안 자신의 유산소 파워대(파워훈련대 2)에서 워밍업 합니다.

-  자신의 젖산역치 약간 아래, 즉 FTP 93-100%에서 20분 인터벌을 2회 완성합니다.
이는 매우 힘들지만, 목적 파워를 최대한 유지하려고 노력해야 합니다.  각 인터벌 직후 10분간 
파워대 2 에서 회복합니다.  

- 그리고 30분간 유산 소대에서 라이딩합니다.  

-  다음은 스프린트를 6회 완성하는데, 처음 3회는 작은 체인링을 사용합니다.  
약 75 미터 가량 스프린트 하는데, 출발은 천천히 하나, 스프린트 마지막에는 케이던스가 140 알피엠
이 되도록합니다.  

 

훈련프로그램

-  나머지 3회는 큰 체인링에서 250 미터를 스프린트 합니다.  

스프린트 출발은 약 32 km/h로 하고 
기어를 점점 더 힘든 기어로 쉬프팅 해서 스프린트 

마지막에는 53 X 13이 되게 합니다.  
이 보다 더 힘은 기어는 선택하지 않도록 합니다. 

-  각 스프린트 직후는 유산소대에서 5분간 회복합니다. 

- 스프린트 훈련을 모두 마친 후에는 유산 소대에서 30분 간 크루즈 합니다.  

-  그리고 이제 라이딩 루트상에 있는 다양한 종류의 힐에서 3-6분 길이의 힐 반복 훈련을 
5회 완성합니다.  목적파워는 자신의 최대 유산소 파워 대인 FTP 110-120%를 유지합니다.  
각 인터벌 직후는 유산소대에서 5-10 분 회복합니다.  
라이딩 루트상에 힐이 없을 때는 맞바람을 받으며 마치 평지에서 어택 하듯이 할 수 있습니다. 

 

SST훈련

-  힐반복 훈련 후 30분간 유산 소대에서 라이딩하는데, 

매 5분 마다 8초 길이의 높은 파워 스파이크를 만듭니다.  
이는 실제 레이스에서 펠로톤의 끊임없는 액션을 

시물레이션 하기 위합니다. 

- 이제 마지막 한시간 남았습니다.  마지막 훈련을 하기 전 

약 10분간 휴식하며 파워바를 섭취하는 등 영양을 보충합니다. 

-  자! 이제 집으로 복귀할 시간입니다.  집 까지는 자신의 

스윗스팟 (FTP 88-93%)에서 45분간 라이딩합니다. 
집에 가까워질수록 라이딩 페이스를 약간씩 올리도록 하십시오.

-  5-10분 간 쿨다운하고, 몸을 스트레칭합니다.  


이 모든 훈련 라이딩을 마친 후에는 몸은 비록 지쳤지만, 

성공적으로 훈련을 완수했다는 만족감을 느껴야 합니다. 

훈련 라이딩 후 체크 사항 

 

-  훈련자극점수 TSS 가 280점 이상이면 성공입니다.
그 이하면 훈련이 충분히 길지 않았다는 의미입니다.  

-  TSS가 300 -320 점 범위에 들면 정말 훌륭한 훈련을 한 것입니다.  

-  그리고 마지막 45분간 스윗스팟상 라이딩의 

Normalized Power가 
스윗스팟 파워대에 들어오면 성공입니다.  
그러나 45분간 파워가 스위트 스폿 아래로 기록되면

 근지구력이 부족하다는 것을 
의미합니다.  자신의 근지구력 향상을 위한 

훈련을 더 해야 할것입니다.  

 

더욱 자세한 훈련은 참고하시면 됩니다.

 

https://blog.naver.com/zdusskrz/222239535782

[라이딩 운동법] 실내 자전거를 이용한 운동법 # 영역대에 따른 훈련법