[로드자전거] 초기화 후 효율적인 훈련법

[로드자전거] 초기화 후 효율적인 훈련법

효율적인 8주 후련 프로그램

 

싸이클링 초보자나, 혹은 좀더 빠르게 자출하고자 하는 라이더 그리고 자신의 체력을 더욱 향상시키고자 하는 열정적 라이더 모두 일주일에 딱 세번 훈련하면 8주 만에 체력이 크게 향상될 수 있습니다. 이를 3일 마술이라고 부르겠습니다. 아래 표에 제시된 대로 각자의 싸이클링 능력에 따라 훈련합니다.

효율적인 운동 법 세가지

1. 유산소 지구성 라이딩

평지나 롤링 지형에서 안락하고 일정한 페이스로 장시간 라이딩하면 근육의 효율성을 고양시키며 그 결과 전반적인 체력이 향상됩니다. 라이딩할때 캐이던스는 85-100 알피엠을 유지합니다. 호흡은 깊고 일정하며 리듬감이 있어야 합니다. 대부분의 라이더들은 유산소 지구성 라이딩을 장시간을 할애할 수 있는 주말에 실시합니다.

2. 젖산역치 인터벌

자신의 젖산역치를 향상시킬수 있는 인터벌 훈련을 하십시요. 길고 완만한 경사의 힐에서 실시하는 것이 이상적인데, 힐에서는 캐이던스가 70-85 알피엠이 되도록하고 평지에서는 90-100 알피엠이 되게 합니다. 젖산역치상에서 호흡은 빨라지지만 리듬감이 있어야 합니다. 인터벌과 회복의 비율은 1:1로 하십시요.

3. 최대유산소파워 인터벌

High intensityinterval training (HIIT), 즉 고강도에서의 인터벌훈련은 칼로리 태움과 최대유산소능력, 전반적인 체력 그리고 심장건장에 매우 극적인 향상을 갖어온다고 연구보고되고 있습니다. 고강도에서 하는 훈련이기 때문에 매우 고통스럽지만, 짦은 시간내에 체력향상을갖어 오기 때문에 가장 보상이 큰 훈련입니다. 자신의 파워훈련대 5에서 2-4분 길이의 인터벌을 합니다. 본 강도에서 전력으로 인터벌을할때는 항상 호흡의 리듬을 유지하는데 촛점을 맞추어야 합니다.

이렇게 막연하게 자전거만 타는게 아니라
좀 더 효과적이고 효율적인 운동밥을 구사하는게
결과적으로 훨씬 이득이라는 점을
숙지하시기 바랍니다.