[자전거] ZWIFT를 이용한 효율적인 훈련법 #훈련전 워밍업

[자전거] ZWIFT를 이용한 효율적인 훈련법 #훈련 전 워밍업

대표사진

 

인터벌 훈련전 필수 워밍업

수많은 자전거를 이용한 훈련들 중

인터벌 훈련과 각종 테스트 그리고 지속주를

필요로 하는 타임트라이얼과 근력을 필요로

하는 운동을 하기 전 워밍업을 하여 주는 것은

모든 운동에 있어 가장 중요한 역할을 합니다.

그 이유로는

 

 첫번째로, 최대의 훈련 효과 극대화

수축되어 있는 근육에서는 유연성과 

혈류의 원활한 순환을 막아 에너지를 

힘으로 전환함에 있어 오랜시간을 필요로

하고 순환이 제대로 이루어지지 않은

혈관 내에서는 혈류의 막힘으로 쥐가 나거나

저림의 현상이 빈번하게 발생하게 됩니다.

 이렇게 되면 최고의 퍼포먼스를 낼 수 없

이며 나아가 부상으로 이어질 수 있습니다.

 

 두 번째로는, 부상

워밍업을 하지 않고 무리한 인터벌이나

운동을 하게 되면 수축되어 있던 근육의 파열

및 심장에 무리를 주게 됨으로써 훈련은

막론하고 부상으로 직행하게 됩니다.

 

 그러므로 운동 전 워밍업은 

실제 본 훈련보다 더욱 중요하다고도 

볼 수 있는데요.

그러한 워밍업을 효율 있고 더욱 확실하게

할 수 있는 방법을 소개해 드리겠습니다.

 

 

파워존

본격적인 워밍업 방법

첫째, 
- 20분간 Zone 1~2의 심박과 파워대에서
로라를 굴려줍니다.

둘째,
- 10분간 존 2.5~3의 심박과 파워대에서 부
하의 느낌을 약간씩 느끼며 굴려줍니다.

셋째, 
- Zone 3.5~4의 파워나 심박으로 약 3~5분간
간헐적인 인터벌을 실시합니다.
(이는 다리의 부하가 심하게 느껴지면 되지 않으며
다리의 부하보다는 심박의 거침이 느껴지는 정도의
강도로 진행하여야 합니다.)

넷째, 
- Zone 2의 심박과 파워로 
5분 정도 쿨다운을 실시합니다.
(부하는 전혀 느껴지지 않아야 하며 페달링의
스피드를 올려 다리에 축적된 젖산을 털어준다는
식으로의 페달링을 해줍니다.)

화면접속사진

 

ZWIFT를 이용한 워밍업 방법

해당화면으로 접속합니다.

여기서 '라이드'를 클릭하여 

프리라이드 모드로 넘어갑니다.

 

심박수 및 프릴라이드사진

위의 좌측 사진과 같이 프리라이드를 시행하여 줍니다.

그리고 안장에 앉아 페달을 굴리기 시작하면

좌측 상단의 하늘색 박스에 

파워와 심박수를 기준으로 위의 워밍업 10분을 시행하여

줍니다.

 

이렇게 레이스 및 각종 훈련을 진행하기 전 

간단하게 즈위프트를 이용한 워밍업 방법에 대하여 간략하게

알아보았습니다.

 

더욱 자세한 훈련 및 즈위프트에 관한 설명은 아래 링크를 통하여

알아보 실 수 있습니다.

 

 

https://blog.naver.com/zdusskrz/222228066709

MCT 나가는 뚱땡이의 라이딩 일지 #유산소 & 스위프트 소개