[ 즈위프트 ] ZWIFT 실내 인도어 트레이닝 훈련법 #유산소지구력훈련

[자전거 훈련] ZWIFT 실내 인도어 트레이닝 #유산소 지구력 훈련

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기초체력을 단련하는 기반

유산소 지구성 라이딩은 기초 체력을 단련하는 기간 중에 

유산소 능력의 기반을 닦기 위해 실시합니다.

라이딩 강도는 파워 훈련대 Zone 2의 아주 낮은 강도로

이루어지며 훈련 시 라이더의 숙련도에 따라 

진행하는 시간은 약간의 변동성이 있습니다.

훈련 빈도

유산소 지구성 라이딩의 경우는 일주일을 기준으로 매일 같이

훈련을 하여도 다리에 피로감이 느껴지지 않을 정도의 저강도로 

진행하여야 합니다.

또한 훈련의 부하가 주가 아닌 훈련의 시간이 주가 되어 시간에

조금 더 큰 비중을 두어야 합니다. 

초급자의 경우는 20분을 기준으로 점차 늘려가면 되고 

숙련자는 5시간 정도의 장시간 라이딩이 가능할 때까지

숙련하여야 합니다.

 

그럼 라이더에 따라 훈련 방법의 예를 보여드리겠습니다.

초급 라이더

초급 라이더의 경우 20분을 기준으로 워밍업을 실시하여 줍니다.

그런 후 부하가 낮은 기어에서 공회전을 한다는 느낌으로 

최고 케이던스 까지 내어 엉덩이가 들썩이지 않는 기준까지

빠른 RPM으로 회전을 하여 줍니다.

엉덩이가 들썩이게 되면 다시 RPM을 낮추는 식으로

반복하여 3~5회 정도 반복하여 줍니다.

 

그런 후 이번에는 안장에서 일어나 댄싱 자세로 케이던스를

올리다는 생각으로 최대한의 알피엠으로 인터벌을 

진행하여 줍니다.

이 또한 최대 케이던스에서 점차 줄이고 하는 식으로 3~5회를 반복

합니다.

 

이렇게 인터벌을 섞어줌으로써

지구 성라 이딩의 시간을 늘려줌에 있어 심박 훈련을 하면 더욱더 

운동효과를 증대시키는데 도움이 됩니다.

중급 라이더

Zone 2 자신이 낼 수 있는 가장 안정적이면서도 빠른 케이던스를 

유지하면서 5분간 지구성 스핀을 3회 반복합니다.

매 랩 직후 5분간 회복합니다.

그리고 Zone 2에서 40분간 본격적인 지구성 라이딩을 2회

반복합니다. 매 랩 직후 5분간 회복을 합니다.

끝으로 10분간의 쿨다운을 실시합니다.

 

상급 라이더

20분간 워밍업을 시행합니다.

Zone 2 자신이 낼 수 있는 가장 안정적이면서도 빠른 케이던스를

유지하면서 5분간 지구성 스핀을 4회 반복합니다.

Zone 2 파워대에서 60분간 본격적인 지구성 라이딩을 2회 

반복합니다. 매 랩 직후 5분간 회복합니다.

10분간 쿨다운합니다.

 

이렇듯 중급과 상급의 차이는 지구성 라이딩의 지속시간을 점차 

눌러줌으로써 용량을 키우는데 중점을 준다고 보시면 됩니다.

꾸준한 지구 성라 이딩은 우리의 연료 탱크와도 같은 역할을 합니다.

 

그러므로 자극적이지 않은 훈련이라 하여 등한시한다면 효율적인

운동을 구사할 연료가 부족해질 수 있다는 점을 꼭 기억하시기 바랍니다.

 

 

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