[자전거] ZWIFT를 이용한 효율적인 훈련 #FTPTEST

[자전거] ZWIFT를 이용한 효율적인 훈련 #FTPTEST

 

대표사진

가장 간단하게 FTP Test하기

파워미터란 

파워 훈련을 하기전 기초가 되는 젖산역치파워를 구하는 

가장 쉬운 방법을 소개해 드리겠습니다.

 기존에는 파워미티가 생기기전 심박계를 이용한

자신의 기준을 잡고 심박계를 이용하여 훈련을

하는 방식이 많이 사용되고 있었습니다.

그런데 오늘날 과학의 발전과 좀 더 효율적인 훈련을

하고자하는 인간들의 욕심으로 Power Meter라는

신박하고도 효율적인 장비가 탄생하게 되었는데요.

이는 내가 실제로 운동할 수 있는 능력을 데이터화

할 수 있게 해주는 기계로 나의 몸무게 대비 사용할 수

있는 힘을 수치화하여 보여줍니다.

파워미터를 이용한 훈련의 기준 FTP

이 파워미터를 사용하기 전에 앞서

나의 신체능력의 기준을 잡기 위한 기준이 되는 것이

바로 '젖산역치파워' 인데요. 젖산역치 파워는

1시간동안 내가 낼 수 있는 최고의 파워의 평균을 말하는데요.

예를들면 1시간동안 내가 전력을다해 300w의 Power를 

냈다고하면 저의 FTP파워는 300w가 됩니다.

그런데 이렇게 기준을 잡게되면 몸무게에따라 편차가 없게

되므로 일반적으로 몸무게가 많이 나가는 사람이 파워가 

많이 나가게 됩니다. 이런 점을 감한하여 파워/몸무게로

계산을하여 개별 능력을 구분하였스니다.

다시 아까와 같이 예를 들다면 내가 만약 60kg이라면

300w / 60kg = 5.0 w/kg가 나오게되는데요.

이렇게 되면 나는 5점대의 라이더가 된다는 말이고

만약 1시간 평균 파워 300w의 50kg의 라이더라고

한다면 300 / 50 = 6.0w/kg이므로 50kg의 

라이더는 6점대의 라이더가 되는 것 입니다.

이렇듯 체중를 감안항여 계산한 파워의 점대가

진정한 나의 능력이라고 볼 수 있습니다.

 

FTP Test

그런데 실제로 우리가 1시간동안 꾸준하게 파워를 낼 수

있는 평지와 같은 코스가 흔하지 않아 정확한 파워를

측정할 수가 없는데요.

이런 점을 보안하여 20분으로 시간을 단축하여 

20분 최대 평균파워에 0.05를 곱한 값을

20분 최대평균파워에서 뺸 값을 평균 FTP로 계산을

하기도 합니다.

 

즈위프트를 이용한 FTP TEST

그러나 요즘은 ZWIFT라는 프로그램을 통하여

다양하게 FTP테스트를 할 수 있는데요.

 이용방법은 아래의 과정을 참고하시기 바랍니다.

ZWIFT를 이용한 20분 FTP 테스트

1. 즈위프트를 접속한다.
2. 입장화면에서 화면중앙 '트레이닝' 클릭
3. '트레이닝'화면에서  'FTP Test' 클릭
4. FTP Test(Shoter) 클릭 후 아래에 '워크아웃'클릭
5. 화면중앙 
-라이드 종류 아래 'FTP Test(Shorter 확인
6. 화면아래 '라이드'클릭
7. 접속 후 좌측 화면의 지시에 따라 진행

첫화면접속사진

화면 중앙에 '트레이닝' 클릭한다.

트레이닝페이지

두번째 항복의 'FTP' Tests클릭

에프티피클릭사진

FTP Test(Shorter)클릭한다.

클릭후사진

 

FTP Test 클릭 후 워크아웃 클릭

라이드클릭사진

 

라이드 종류에서 아까본 FTP Test 설정 확인 후 '라이드'클릭

FTP Test실시

해당 지시에 따라 자전거를 타면된다.

이렇게 간단하게 FTP  Test를 진행하면 된다.

단, 끝까지 최선을 다하여야 한다는 점과 누구나

FTP Test는 힘들다는 점을 명심하기 바란다.

항상 최선을 다하기를 바라며 이상으로 

마치겠습니다.

 

m.blog.naver.com/zdusskrz/222228066709

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