[자전거일지] ZWIFT 인도어트레이닝 # 각 Power 영역대별 설명

[자전거일지] ZWIFT 인도어트레이닝 # 각 Power 영역대별 설명

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7가지 영역대 구분하기 (Power Meter기준)

파워존변 그래프

파워훈련대 1:  회복라이딩

용이하게 스핀하는 것으로 페달에
가하는 압력이 경미합니다. 
아주낮은 수준의 운동으로, 신체생리학적 적응
(physiological adaptation)이 발생하지 않습니다. 
다리 힘을 발휘한다는감각이 최소이고,
페달링으로 의한 피로감이 없습니다.
페이스를 유지할려고 집중할 필요가
없으며, 라이딩중 상대방과 계속해서 대화가
가능합니다.  강도높은 훈련이나 레이스
후 활동적으로 회복하기 위한 훈련대 입니다. 

파워훈련대 2:  지구성라이딩

‘온종일’ 페이스 혹은 지속주
(LSD,long slow distance)훈련이
이에 해당합니다.  다리가 발휘하는
힘의 강도와 피로감은 일반적으로
낮으나, 주기적으로 높은 힘을 발휘
(예, 언덕을오를 때)하기도 합니다. 
본 훈련대 상한이나, 장시간 훈련
라이딩을 할 경우에만, 훈련강도를
유지하기 위한 집중이필요합니다. 
호흡은 파워훈련대 1 보다 더 규칙적이지만,
여전히상대방과 계속적으로 대화가
가능합니다.  뉴트리션 섭취가 적절할
경우, 본 훈련대에서 약 2시간 정도의
라이딩은 연일 훈련이 가능하지만,
훈련길이가 긴 라이딩을 한 경우는
24시간 이상의 회복기가 필요합니다.

파워훈련대 3:  템포라이딩

파트랙(fartlek)훈련이나,
레이스스타일의 주말 그룹라이딩
그리고 빠른 속도로 움직이는
페이스라인 등의 라이딩 강도에
해당하는 훈련대입니다.  다리가
발휘하는 힘의 강도와 피로감에서
파워훈련대 2 보다훨씬 크며, 라이딩 중
파워훈련대 2로 떨어지는 것을
방지할려면, 특히 본 훈련대 상한의
강도를 유지할려면, 페이스를유지하기
위한 집중이 필요합니다.  호흡은
파워훈련대 2보다 거 깊어지며 리드믹칼
(rhythmical)해져서, 상대방과대화가
가끔 중단될 수 있으나, 파워훈련대 4
보다는 용이합니다.  파워훈련대 2 보다
회복이 느리나, 훈련길이가 길지 않고
적절한 뉴트리션이 공급되면, 연일훈련도
가능합니다. 

파워훈련대 4:  젖산역치훈련

 

타임트라이얼 강도의 바로
밑이나 바로 위 사이의 훈련대 입니다. 
다리가 발휘하는 힘의 강도와 피로도는
중 혹은 중상 정도의 감각입니다. 
호흡이 깊고 그 빈도가 늘어나,
계속적인대화가 불가능합니다.  본
훈련대에서의 훈련은 정신적으로 힘들며,
10~30분 길이의 훈련을 수회 반복하는
훈련을 합니다.  본 훈련대에서 연일 훈련은
가능하나, 전일훈련으로 부터 충분히
회복되어 훈련강도를 유지할 수 있을
때만 실시 해야 합니다. 

 

파워훈련대 5:  최대산소섭취량향상

최대산소섭취량을 향상시키기 위해
3~8분길이로 실시하는 인터벌이 본
훈련대에 해당합니다.  다리가 발휘하는
힘의 강도와 피로감이 아주 높으므로,
30~40분 이상 훈련하기가 어렵습니다. 
숨을 몰아쉬기 때문에 계속적인 대화가
불가능합니다.  이전훈련으로 부터 완전히
회복했을 때만 실시해야 합니다. 
본 훈련대에서 연일훈련은, 가능한
경우도, 회피해야 합니다. 

 

파워훈련대 6:  최대무산소파워향상

인터벌길이가 30초 ~ 3분인,
고강도의 인터벌훈련으로 무산소능력을
향상시키기 위한 훈련대입니다. 
발휘하는 힘의 강도가 본질상 지속적인
것이 아니기 때문에 심박계는
훈련의 가이드라인으로 사용될 수 없습니다. 
다리가발휘하는 힘의 강도와 피로감이
극한이며, 본 훈련대에서 연일훈련은
절대 피해야 합니다. 

 

파워훈련대 7:  스프린트능력향상 

 

최대강도로 짧게 힘을 발휘하는
것으로, 점프, 스텐딩스타트, 짧은
스프린트 등이 본 대에 해당하며,
신체의 신진대사계 보다는
근골격계에 강한 지극을 줍니다.

더욱 자세한 운동법은 아래를 참고해주세요.

https://blog.naver.com/zdusskrz/222228066709

MCT 나가는 뚱땡이의 라이딩 일지 #유산소 & 스위프트 소개