[즈위프트] 자전거 훈련전 기초 상식 #파워영역

[자전거 상식] 자전거 파워 영역대 #각 훈련 단계별 명칭 설명

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각 훈련 단계별 설명

오늘은 각 훈련 단계별로 구분을 하여

간단하게 설명을 할까 합니다. 

 

 

기초훈련 단계:

시즌초에 하는 라이딩으로, 라이딩 길이와 

시간은 짧거나 중간 정도,  파워 훈련대 
1~2에서 즐겁고 용이하게 라이딩하는 

유산소 운동, 2~8주 동안 실시, 심폐지구력을 
키우는 단계, 주로 평탄한 지형이며 

약한 힐을 포함한 로드에서 케이던스는 높게 

쉬운 기어에서 라이딩합니다.

 

지구력 훈련 단계:

1단계보다 라이딩 거리를 더 길게, 

또한 훈련강도를 조금 더 높여 주로 유산소 
라이딩인 파워 훈련대 2~3에서 

라이딩하며, 본 훈련은 3~5단계로 진행할 수 
있도록 하는 초석이 되므로 중요합니다. 

 2~6주 동안 진행하고, 

심폐지구력/근지구력을 향상합니다.  
평지 내지 롤링 힐에서 라이딩하고, 

쉬운 기어나 중간 기어를 사용하고, 

캐이던스는 높게 유하며, 안장에 앉아 

있는 시간을 늘려갑니다.

 

 

힘/힐 트레이닝 단계:

파워 훈련대 1~4에서 훈련, 모든 저항에 

대항할 수 있는 근력을 키우는 단계, 
라이딩에 필요한 특별한 근력을 

발달시키기 위한 것입니다.  보통 경사나 가파른 
힐에서 라이딩하고, 맞바람에 대항하여 

라이딩하거나, 힐 클라이밍 시에는 안장에 
앉거나 일어서서 페달링 하는 양자를 

모두 연습하며, 2~6주 동안 진행합니다. 

 

인터벌/ 스피드 트레이닝 단계:

라이딩 스피드를 향상하는 가장 좋은 

방법은 인터벌 훈련을 하는 것입니다.  
인터벌 훈련은 가장 높은 최대스피린트 

파워 훈련대7 까지 자극합니다.  
본 훈련 범위는 파워훈련대 2~7입니다. 

이처럼 높은 강도에서 인터벌 훈련을 하면, 
빨리 회복하는 능력을 향상하며, 

높은 파워에서 오래 지속할 수 있는 능력과, 
젖산 역치를 더욱 향상할 수 있습니다. 

본 훈련은 2~5주 동안 진행합니다.

 

피크 파워 트레이닝 단계:

이전 단계까지에서 해온, 지구력/힘/스피드 

등 3가지를 한꺼번에 종합하는 훈련기간입니다.  
다시 말해, 가속능력, 탑스피드, 상위 

지구력을 키우는 것을 목적으로 합니다.
  본 훈련은 매우 강도가 높으므로 

오버트레이닝을 조심해야 합니다.  
그러므로, 자신의 훈련량을 보여주는 

Kilojoules이나 훈련 자극 점수(Training Stress Score)를 
잘 추적 관찰해야 합니다.  본 훈련은 2~5주 

동안 진행합니다. 대표적인 훈련으로는 
힐 클라이밍 훈련과 타임트라이얼 훈련을 

들 수 있습니다.  훈련을 할 때는, 
힘과 파워를 증강시킬 수 있도록 큰 체인링을 

사용해야 합니다.  
큰 체인링을 사용할 때는 무릎에 무리한 

스트레스가 가해지지  않도록 주의를 기울여야 합니다.

 

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