[즈위프트 워크아웃] Jon's Mix 워크아웃 타보기

[즈위프트 워크아웃] Jon's Mix 워크아웃 타보기

 

대표사진

#ZWIFT Work-Out

오늘은 즈위프트에서의 Jon's Mix 워크아웃을 

알아볼게요.

Jon's Mix ( #ZWIFT Work-OUt)

Jon's Mix 운동은 ZWIFT 개발팀에서 다양한 테스트를 통하여
견고하게 짜인 1시간의 훈련을 위하여 자주 사용된 훈련입니다.
훈련의 특징으로는 짧은 워밍업으로 시작하여 폭발적인 파워와 
짧은 무산소 영역대로 바로 들어가고 곧 최대 무산소 스프린트 
훈련으로 이어집니다.
그리고 10분의 Sweet Spot training을 2회 실시하고 훈련을
마칩니다. 본 훈련의 스트레스 포인트는 70입니다.

약 1시간 정도의 짧은 시간의 훈련으로

스트레스 포인트가 비교적 낮은 것이 특징이에요.

 

그렇지만 무산소 스프린트 영역대를

필요로 하는 훈련이라 철저한 준비운동 없이

시작했다가는 도가니를 테러당할 수 있으니 주의하여

주세요.

 

워크아웃 사진

무산소 스프린트 및 스위트 스폿

본 훈련을 시작하기 전 추천 파워는 자신의 FTP대비

약 10~20 정도 Up 해서 시작하는 걸 추천드려요.

 초반 시작부의 무산소 스프린트의 경우 시간이 

그렇게 길지 않아 조금의 Up은 무의미해 보이고요.

후반부의 Sweet Spot의 경우는 조금 회복의 느낌이

강하니 조금은 운동을 하시는 분들에게는

20을 그리고 적당하게 하고 싶으신 분들은 10만 올려서

훈련하시기를 추천드립니다.

 

워크아웃실행

훈련내용

워밍업 
- 6분간 워밍업

인터벌 

-Lap. 1
  인터벌 435w(150%) x 1분
  회복 160w x 1분 30초 

      총 3회 반복

​-Lap. 2
  인터벌 770w(265%) x 10초
  회복 190w x 2분

  인터벌 770w(265%) x 10초
  회복 160w x 1분 30초

  인터벌 770w(265%) x 10초
  회복160w x 1분

  인터벌 770w(265%) x 10초
  회복160w x 30초

  인터벌 770w(265%) x 10초
  회복 175w x 5분

*매 인터벌 당 회복시간 30초씩 감소.

-Lap. 3
  Zone 4 260w x 10분
  회복 (인터벌 간 회복)
  Zone 4 260w x 10분


쿨다운
- 5분간 Ramp-Down Zone 3~2

 

총 소요시간은 54분이에요.

 

완료사진

난이도 및 후기

본 워크아웃의 경우 스트레스 수치가 70밖에 

되지 않는 이유를 알 것 같았어요.

 

가장 힘든 구간: 초반 1분 150%의 인터벌 3회가

가장 대미지가 컸구요. 그리고 무산소 스프린트 마지막 

회복 30초 구간대가 데미지가 컸어요.

 

 그리고 비교적 마지막 10분의 Zone 4의 스위트 스폿 구역은

그렇게 힘들지 않게 굴릴 수 있었네요.

전체적은 느낌으로는 그렇게 강한 대미지의 훈련은

아니었고요. 난이도 5개 중에 약 3개 정도?

가볍게 심박 조금 올려볼까? 할 때 한번 타보기를

추천드려요. 그래도 무산소 스프린트 영역대를

자극하는 인터벌이 있다 보니 철저한 준비운동은 

필수라는 거!! 꼭! 숙지하고 운동하시길 추천드립니다.

 

그럼 오늘도 새로운 워크 아웃을 굴려 보았네요.

 

내일은 다음 워크아웃인 고르비를 굴려볼게요.