[Vo2 Max 훈련] 실내 자전거를 이용한 훈련 방법

[Vo2 Max 훈련] 실내 자전거를 이용한 훈련 방법

 

고르비훈련

Vo2 MAX

성공적인 바이크 라이더가 되기 위해서는 단 세 가지 

영역의 향상을 갖어오면 된다고 합니다.  

그 세가지 영역이란,

1.  최대산소섭취량 향상
2.  젖산역치향상
3.  페달링 효율성 향상

어느 한 레이스에서 우승 가능성이 가장 

큰 라이더는 VO2 max가 가장 높은 자 

라고 말할 수 있습니다.  

물론, 최대 산소섭취량이 가장 높다고 곧 

이 라이더가 우승하리라는 보장은 없습니다.

레이스는 이 이외의 많은

다른 요소들에 의해 영향받습니다. 

 
최대 산소섭취량을 높인다는 것은 심장이 

한번 박동할 때 내뿜는 혈액의 양, 

즉 stroke volume을 증가시키는 것입니다.  

Stroke Volume이 증가하면 더 많은 산소가 

운동하는 근육에 전달되어, 더 큰 에너지를 

생산할 수 있어, 더 큰 파워를 발휘할 수 있습니다.  


VO2 max는 실험실 테스트를 통해서 정확히 

측정할 수 있는데, 파워미터를 사용하는 우리는 

파워테스트를 통해서 최대 산소섭취량에서의 

파워를 어느 정도 근사하게 결정할 수 있습니다.   


Critical Power 6 (짧게 표현하여 CP6), 즉 6분간 

전력 질주한 평균파워를 최대 산소섭취량에서의 

파워로 취합니다.   최대산소섭취량 향상을 위해서는 

이 CP6파워에서 인터벌 훈련을 하거나, CP6파워 

50%에서 많은 시간 훈련하면 됩니다.  그러나 후자의 

경우는 최대 산소섭취량을 향상하는데 수개월이 

필요하는 등 많이 시간이 걸립니다.  

그러므로, 짧은 시간에 VO2 max를 향상하려면

High Intensity Interval훈련을 하는 것이 좋습니다.

 

ZWIFT를 이용한 Vo2 MAX 훈련

Vo2 MAX는 다양한 훈련방법으로 훈련이 가능합니다.

그중에서도 저는 가장 실천하기 편한 ZWIFT를 이용한

훈련을 알려드리겠습니다.

 

훈련의 루틴은 이렇습니다.

워밍업

- 10분간 워밍업

인터벌

-Lap. 1
인터벌 320w(110%) x 5분
회복 160w x 5분

총 5회 반복

쿨 다운
- 5분간 Ramp-Down Zone 3~2

위의 내용이 전부입니다.

이렇듯 간단하면서도 정말 강력한 워크아웃이

이 고르비라는 워크아웃인데요.

 

처음에는 5분이라는 시간을 버티기가 힘들지만

꾸준하게 자주 접하다 보면 금방 실력이 향상되는 것을

느끼실 수 있을 것입니다.