실내자전거 게임 즈위프트와 함께 운동하기 #SST

실내 자전거 게임 즈위프트와 함께 운동하기 #SST

대표이미지

SST (Med Sweet Spot)

SST (Med) Sweet Spot Training 
(or SST for short) will give great 
bang for buck as you can spend 
quite a bit of time in the 
Sweet Spot of your power curve 
without building up undue 
amounts training stress. 
You can do this workout as 
much as you'd like and watch your 
FTP rise over time.
 Stress Points: 104

SST (Med) Sweet Spot Training 
(또는 줄여서 SST)은 과도한 양의 
훈련 스트레스를 축적하지 않고 
전력 곡선의 Sweet Spot에서 
꽤 많은 시간을 보낼 수 있으므로 
비용을 크게 절감할 수 있습니다.
이 운동을 원하는만큼 할 수 있고 
시간이 지남에 따라 FTP가 
상승하는 것을 볼 수 있습니다.
 스트레스 포인트 : 104

앱준비및 시작

템포 라이딩이란

템포 라이딩 훈련의 효과

◈ 유산소 능력 향상
◈ 지구력 기본기 향상
◈ 항속 인터벌(Cruise Interval) 능력
 향상을 위한 준비단계의 능력 배양
◈ 근육 내 글리코겐 축적 능력 향상
◈ 피로감 지연 효과 증대
◈ 근지구력 향상의 기본단계

이처럼 템포 라이딩을 통해 얻을 수 있는 것이
 많다는 것을 알 수 있다. 앞으로 다가올 
더 큰 강도의 훈련을 받아들일 준비라고 
설명한 것처럼 튼튼한 뼈대를 만들어야 
그 위에 더 무거운 것을 올려도 흔들림 없이 
쌓을 수 있기 때문이다.

심폐지구력과 유산소 능력, 지구력이 
템포라이딩을 통해 상승할 수 있다. 
이는 근육 내의 피로물질인 젖산이 쌓이는 
시점을 늦추도록 신체가 변화하기 때문이다. 
그 과정에서 힘을 쓸 수 있는 에너지원인 
글리코겐이 근육에 더 많이 저장되도록 
우리 몸이 변하게 된다. 트레이닝 원리에서 
설명했던 ‘점진적 자극 – 반복’의 원칙이 
적용되는 것이다. 
우리의 신체는 자극을 피하기 위한 신호로 
저항을 표시하는데 이것이 바로 ‘피로’라는 것이다. 
몸에 자극이 오면 피로라는 반사 반응을 통해
‘나 힘드니까 더 자극하지 마’라고 신호를 주게 된다.

이 자극이 반복되면 몸은 점점 적응하게 된다. 
그 과정에서 피로물질인 젖산이 쌓이는 
시점을 차츰 늦추게 되고, 더 큰 자극에도 
점점 적응하게 되는 것이다. 이러한 젖산 역치에 
대한 적응과 향상을 꾀하는 훈련이 다음에 
다룰 젖산 역치 훈련이다.

훈련의 강도

템포 라이딩의 강도

인지 강도로 보면 호흡량이 많아지고 옆 사람과 
대화를 할 때 숨이 차서 자연스럽게 말하기가 
힘들 정도이며 땀이 나게 된다. 유니폼이 
빠르게 젖게 되고 다리 근육은 점점 피로가 
쌓이는 것을 느낄 수 있다.

심박계를 기준으로 볼 때는 최대 심박수의 
70~80% 영역대로 Zone 3에 해당된다. 
파워미터 기준으로는 Z3 범위에 해당된다.

모니터링이 가능한 장비는 필수다. 
속도, 페달 회전수, 심박수가 나오면 충분하다. 
보다 정밀한 훈련 품질을 원한다면 
파워미터까지 더해주면 된다. 장비가 
없다면 앞서 설명한 인지 강도에 의존해야 한다. 
심박계와 파워미터가 없던 시절에도 
템포 라이딩은 인지강도로 이루어졌다.

템포라이딩 코스는 평지를 우선으로 한다. 
오르막 내리막이 많게 되면 올바른 
템포 라이딩이 어렵다. 평지에서 꾸준한 
스피드와 파워, 심박수를 유지하면서 
달리는 것이 포인트다. 물론 바람 방향에 
따라 속도의 가감은 다를 수 있다는 것을 염두에 두자.

페달링을 가볍게 하는 템포 라이딩과, 
근지구력 향상까지 꾀하기 위해 무거운 
기어로 회전하는 템포 라이딩이 있다. 
당연히 가벼운 기어로 세팅하고 
회전수를 높이는 훈련을 먼저 해야 한다. 
무릎 보호를 위해서다.

수치로 보면 평균 90 RPM으로 보면 된다. 
언덕과 내리막이 많으면 이 RPM 유지가 
어렵기 때문에 가급적 평지구간 위주로 
훈련하라고 하는 이유다. 실질 RPM 수는 
훈련 구간에서는 90 RPM 이상 나오도록 
유지하고 리커버리 등 다른 때는 신경 
쓰지 않고 편안하게 주행할 수 있는 
회전 수면된다.

시작후 첫 인터벌

훈련 시 지속시간

처음부터 많은 시간을 템포 라이딩에 
할애하지는 말아야 한다. 아직 몸이 
적응되기 전이기 때문이다.

훈련의 예시를 들어보겠다. 만약 2시간 
훈련을 목표로 할 경우 워밍업으로 
약 30분의 LSD 수준으로 진행하다가 
30분 정도는 강도를 올리는 템포 라이딩을 
진행한다. 그 후 30여분을 LSD 수준의 
라이딩으로 회복하고 다시 30분간 
템포 라이딩을 진행한다. 마지막으로 
30분간은 LSD 수준으로 강도를 낮추어 
쿨다운으로 마무리하면 2시간의 알찬 
훈련이 될 수 있다.

거리를 기준으로 할 때도 방식은 위와 
비슷하게 진행하면 된다. 45km 주행을 
목표로 삼았다면 10km 워밍업, 10km 
템포 라이딩, 5km 회복, 10km 템포라이딩, 
10km 쿨다운으로 배분하는 것이다.

이 방식은 자신이 주행하게 될 코스 환경, 
거리, 컨디션 등에 따라 조절하여 
배합해서 훈련을 진행하면 된다. 
그래서 엘리트 선수들은 일정한 훈련코스를 
반복해서 훈련한다. 그래야 훈련의 품질을 
확인하고 가늠할 수 있는 기준을 잡을 수 있기 
때문이다. 일반 동호회에서 매일 동일한 
코스를 탄다고 하면 아마도 회원들의 
이탈이 빠르게 늘어날 것이다. 
자전거는 투어라는 개념이 더 많기 때문에 
항상 새로운 코스를 라이딩하고 싶은 마음은 
누구나 똑같을 것이다. 하지만 일정한 훈련을 
하기로 마음먹었다면 자신만의 훈련 코스를 
만들어 반복된 과정의 
연속이 되도록 해야 한다.

타임차트

훈련 타임 차트

워밍업
지속시간 10분 / Power 120~230w

본 훈련
<총 2 Lap>

1.Lap인터벌 반복 3 Set
지속시간 5분/ Power = Z5 (285w)


인터벌 직후 회복 3 Set
지속시간 5분 / Power = Z4 (255w)

Lap 회복
지속시간 3분 / Power = Z3~Z1 Ramp Down

중간 인터벌
지속시간 1분 / Power= 330

지속시간 3분 / Power = Z3~Z1 Ramp Down

2.Lap인터벌 반복 3Set
지속시간 5분/ Power = Z5 (285w)


인터벌 직후 회복 3Set
지속시간 5분 / Power = Z4 (255w)

총 훈련 시간 : 85분
스트레스 포인트 104
총 별 개수 =7

훈련 완료