케이던스를 향상시키는 즈위프트 훈련 # Fast Pedaling W/O

케이던스를 향상하는 즈위프트 훈련 # Fast Pedaling W/O

대표이미지

Fast Pedaling

Fast pedaling This workout is  

designed to improve your  

ability to change cadences  

without worrying too much  

about your wattage output.  

This workout also makes the  

time go much faster! Warm-up  

10 minutes and then begin your  

Fast pedaling One minute  

pedaling fast at >110 rpm and 

 then 1 minute at 80rpm.  

Cool-down 
Stress Points: 43 #INTERVALS 


빠른 페달링이 운동은 와트 
출력에 대해 너무 걱정하지 않고 
케이던스를 변경하는 능력을 
향상시키기 위해 고안되었습니다.  
이 운동은 또한 시간을 훨씬 
더 빠르게 만듭니다!  10 분 워밍업 
후 빠른 페달링 시작 110 rpm에서 1분 
빠른 속도로 페달링을 시작한 
다음 80rpm에서 1 분 동안 빠른 
페달링을 시작합니다. 

쿨 다운 
스트레스 포인트 : 43 #INTERVALS 

스트레스 포인트가 43으로 비교적
난이도가 낮은 편인데요.
그래도 내일 있을 워크아웃이 워낙
악명 높은 워크아웃이라
오늘 무리하지 않고 성실하게
끝내야 합니다.

워크아웃

타임테이블

해당 워크아웃의경우 파워가 
비교적 낮은 관계로 30w를 Up 하여
진행하였어요.(330w 설정)

워밍업 
지속시간 10분 /Power = 225w Ramp Up


본 훈련 
인터벌 반복 20 Set
지속시간 1분 / 캐이던스 110 rpm 
/ Power = Z4 (265w)

인터벌당 회복 
지속시간 1분 / 165w


쿨 다운 
지속시간 10분 Power = 225w Ramp Down

총 훈련 시간 : 60분 
스트레스 포인트 43
총 별 개수 =3

워크아웃시작

빠른 페달링이 라이딩에 끼치는 영향

로드 라이더들은 페달링 효율성을 위해
 90-110 알피엠의 케이던스를 만들어야 
한다는데 잘 적응되어 있습니다.   
이런 일종의 가이드라인은 평지에서 
라이딩할 때 잘 지켜지고 있으나, 
힐 클라이밍을 시작하면 매우 힘들게 
느린 케이던스에서 기어를 돌립니다.  
이는 단순히 가용한 기어가 없기 때문입니다.  
이 처럼 힐 클라이밍 할 때 필요 없는 고통을 
받아서는 안 됩니다. 
 이를 수정하는 것은 매우 쉽습니다. 

자신이 지난번에 길고 가파른 힐을 
클라이밍 할 때 어떤 식으로 하였는지 
기억을 더듬어 보세요.  
페달 위에서 자연스럽게 댄싱 하면서 
올라갔나요 아니면 바이크 위에서 
스쿼드 운동을 하듯이 힘들게 
기어를 돌렸나요?  
아마도 여러분은 지금까지 힐에서는 
근육의 힘을 힘껏 사용하며 올라가는 
것이 최상이라고 믿었을 것입니다.  
그러나 사실은 그 반대입니다.  

워크아웃 진행사진

 사실은 페달을 밟는 힘 혹은 토크를 
줄이고 케이던스를 높일 때 더 높은 파워 
출력을 생산한다고 합니다.  
우리 몸이 신체 생리학적으로 갖고 있는 
한계는 너무 힘들게 페달을 돌리면 
그 운동하는 근육으로 가는 혈액공급이 
중단된다는 것입니다. 

 어떤 차에 최적의 토크 범위가 있는 
것처럼, 우리 사람 개개인도 최적의 
토크가 있습니다.  
일반적으로 말해서, 파워 출력이 
높아질수록, 그 파워에 상응하는 
최적의 케이던스는 올라갑니다.  
예를 들면, 600 와트의 파워를 생산하는 
라이더는 130 알피엠과 같이 높은 
캐이던스에서 더 잘 그 파워를 
유지할 수 있습니다.  
반면 200 와트처럼 낮은 파워는 70-80 
알피엠에서 그 파워를 최적으로 
유지할 수 있습니다. 

 

(이와 관련 해당 내용은 아래 내용을 참고 바랍니다.)

naknim2.tistory.com/73

[실내인도어] 즈위프트 케이던스 워크아웃 #Cadence Bursts

캐이던스를 증가시키는 한 가지 방법은 
자신의 체력을 향상해 파워 출력을 
더 높이는 것이나, 거기에는 한계가 있습니다.  
더구나, 많은 레크리에이션 날 라이더들은 
시골길을 달리면 경쾌한 페달링을 
즐기고자 하지, 불필요하게 고통받고자 
하지는 않습니다.  
그러나 고맙게도, 아주 쉬운 해결책이 
있는데, 그것은 바이크의 기어를 
바꾸어 힐 클라이밍 할 때의 
고통을 줄이는 것입니다.  

중간 져지보상

예를 들면, 자신의 바이크의 
가장 쉬운 기어 조합이 39x 25T이고, 
집 근처에 있는 힐 클라이밍을 
하는데 8 MPH의 속도를 낸다고 합시다. 
 그 속도를 내기 위해 님은 
66 알피엠에서 힘들게 페달링을 
하고 있습니다.    
그러나, 카세트를 좀 더 

 

큰 28T로 바꿀 경우 케이던스는

더 편안한 74 알피엠이 됩니다.  

또한 코그는 원래대로 놓아두고 
34T 체인링으로 교체하면 75 
알피엠으로 힐 클라이밍을 할 수 
있습니다.  
이번에는 양자를 모두, 즉 28T 코그와 
34T 체인링으로 바꾸면 매우 좋은 85 
알피엠으로 힐클라이밍을 할 수 있습니다.  

여기서 캐치해야 할 것은, 캐이던스 증가는 
인지 강도는 줄어듬을 의미합니다.  
다시 말해서, 이전과 같은 스피드를 내고 
있지만 더 적은 노력으로 힐 클라이밍하고 
있음을 의미합니다.  

카세트나 체인링을 교환하는 것은 
그렇게 비싸지 않습니다.  
현재 거의 모든 디레일러는 27이나 28T 
코그를 감당할 수 있습니다.  
그러므로 카세트를 바꾼다는 것은 약간의 
디레일러 조정 혹은 체인을 바꾸는 
정도입니다.  
비슷하게, 컴펙트 체인링을 채택하면 
대부부의 경우 약간의 데레 일러 
조정이 필요하거나 체인 한두 마디를 
떼어 내면 됩니다.  

많은 라이더들 중에는 큰 체인링을 
돌리며 힘들 과시하는 경향이 있는데, 
현재의 프로 라이더들도 이제는 
힐 클라이밍을 효과적으로 하는 
기어비가 무엇인가 생각함을 
알아야 합니다.  
심지어 투어 데 프랑스 우승 후보자들도 
몇 년 전에 했던 습관을 버리고 더 쉬운 
기어비를 채택하는 경향입니다.  

워크아웃 완료

마지막으로 이걸 기억하십시오.  
‘거의 모든 경우에 힐 클라이밍을 하는데 
있어서 쉬운 기어비를 사용하는 것이 
더 빠른 스피드를 만든다’는 것을 말입니다.  
‘자신의 젖산 역치 파워로 힐 클라이밍을 
하는 데 있어서 80-90 알피엠의 케이던스를 
만들지 못한다면, 자신이 더 빠른 스피드로 
올라갈 수 있는 것을 못하고 있다’는 것을 
기억하시기 바랍니다.

와우... 어떤가요? 정말 무릎을 탁! 치게 만드는
내용 아닌가요?
정말이지 다들 알고는 있지만 항상 업힐을
하게 되면 생각처럼 쉽게 케이던스 위주의
주행이 되지 않는데요.
이렇게 글을 읽어 보면서 다시 한번 머릿속에
케이던스 주행을 넣게 된다면
더더욱 빠르게 업힐을 공략할 수 있지 않을까요?

더욱 자세한 내용을 원하시는 분들은

지난번 제가 올려드린 아래 내용을

참고하여 주시기 바랍니다.

naknim2.tistory.com/76

실내자전거 게임 #즈위프트로 홈트레이닝하기 #Cadence Bursts