FTP 파워를 올리는 가장 효과적인 훈련방법

FTP 파워를 올리는 가장 효과적인 훈련방법

The Gorby

*해당 포스팅은 ZWIFT를 바탕으로 하나 무료로 따라할 수 있도록하는 영상을 바탕으로 작성 되었습니다.

해당 영상과 함께 무료로 운동에 도움이 되었으면 합니다.

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※ 워크아웃명 : The Gorby

※ 운동시간 : 60분

※ 난이도 : 상

※ 설정 FTP Power : 250w

※ 인터벌 Power : 275w x 5set

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워크아웃 소개

워크아웃

자전거 동호인들에게 벌써 악명높은 훈련법으로 알려진 The Gorby는 우리의 체력을 극한까지 밀어붙이는 워크아웃으로 한계점에서의 내성을 기르는 운동이다. 먼저, 인터벌 파워의 경우 자신의 역치를 기준으로 110%의 Vo2MAX 파워로 이루어지며 이로인해 근육의 피로도는 인터벌내내 쌓이게 된다. 그렇지만 5분이라는 시간 후 동일한 시간대의 회복을 통해 최대한 빠른 회복을 요하고 이를 총 5싸이클을 도는 방식으로 운동이 진행이된다. 

 

운동시간은 총 50분 5분 인터벌 5분 휴식이며 워밍업과 쿨다운까지 합한 시간은 총 60분으로 구성이 되어 있다. 

이렇게 매우 힘든 훈련이지만 많은 사람들이 찾는 이유는 단 하나다. 바로 확실한 효과를 얻을 수 있다는 것인데 운동 체감대비 파워의 확장이 확실하다. 

 

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Power Meter Traning

또한, 이번 훈련에서 빠지면 안되는 것이 바로 파워미터이다. 

오늘 훈련의 기준이 되는 FTP Power는 250w를 기준으로 하고 즈위프트가 아닌 오늘 소개드리는 영상으로 운동을 하시는 분들은 아래의 Interval Power를 기준으로 운동하시는 걸 추천드리고 싶다.

ZWIFT Mobile

 

인터벌 파워 공식

나의 FTP Power (FTP Power)  x 110% = 인터벌 파워

회복 Power의 (FTP Power) x 50% = 회복파워 

 

이렇게 자신의 인터벌 파워와 회복파워를 메모해 놓은 상태에서 해당 영상을 보고 그대로 접목시켜서 진행하면 된다. 

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10분

FTP Power

Step.1 워밍업 시간 확보하자.
-해당 프로그램은 워밍업 시간이 5분밖에 주어지지않는다. 그렇기에 프로그램을 시작하기에 앞서 여유롭게 10분전 낮은 파워와 높은 케이던스로 워밍업을 추가로 해주는게 매우 바람직한 것 같다.
		Step.2 심박 vs 근력
		- 해당 프로그램은 5분간의 인터벌로 구성이되어있다. 그렇기에 높은 케이던스를 이용한 심박훈련이나 낮은 케이던스에서 근력을 이용한 근력운동이 모두 선택가능하다. 해당영상에서 라이더는 4번째 Set까지는 95~100케이던스까지의 높은 케이던스를 이용한 심박 훈련을 진행하였으며 마지막 3분이후의 인터벌은 85~90케이던스의 높은 저항을 가지고 근력운동을 했다.
Step.3 충분한 휴식
- 해당 프로그램은 스트레스 Point 80이라는 매우 높은 강도의 프로그램이다. 그렇기에 운동 후 다리의 묵직함이 생기고 다음날 다리에 데미지가 느껴진 수 있다. 그렇기에 가장 좋은건 운동 히 폼롤러와 같은 도구를 이용해서 확실한 회복을 도와주는게 좋다. 그렇지 못할 경우 쿨다운이후 낮은 파워대에서의 쿨다운을 추가로 실시해주거나 다음날 가벼운 회복라이딩을 해주는게 많은 도움이 된다.

실내자전거

FTP 평균 파워를 올리는 가장 빠른 훈련법 2탄 (FTP Buildup 1hour ZWIFT Work-out Part.2)

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오늘의 후기

오늘은 FTP를 올리는 2번째 플랜의 날이다. 첫째날은 Jon's Mix를 시작으로 이틀째에 Gorby를 만나 사실 실패할 것만 같았다. 그래도 끝까지 해보자는 각오로 했는데... 웬걸? 성공했다. 그래서 지금 자신감이 하늘을 찌른다. 시합을 준비할때 가장 내가 많이 했던 워크아웃이 Gorby와 SST인데 이걸 해낼줄은 몰랐다.

 

그래서 빨리 300w대로 진입이 가능할거라는 생각이 든다. 물론 몸무게를 생각하면 예전에비해 한없이 쭈구리지만 그래도 워크아웃을 해냈다는 사실에 자신감이 뿜뿜한다. 3점대에서 4점대를 가는 1주플랜 앞으로도 빡시게 져서봐야겠다.