자전거 평로라를 이용한 운동방법 # 캐이던스 운동

자전거 평로라를 이용한 운동방법 # 캐이던스 운동

평로라 사진

평로라 Inner Interval

평로라는 Outer보다 Inner로 하는 훈련이
더더욱 페달링에 좋다는 사실 알고 계시나요?
그리고 Outer로 타는 것보다 Inner로 타는 게
더더욱 어렵다는 사실!!
이 말이 무슨 말인지 모르시겠는 분은 저를
따라서 운동해 보시길 추천드릴게요.
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자전거사진

Warm- Up
지속시간 10분 / RPM= Pre
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<Inner 11t>
-Drob Position
지속시간 1분 / RPM 110rpm
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-Rabber Position
지속시간 1분 / RPM 110rpm
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-Top Position
지속시간 1분 / RPM 110rpm
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위의 포지션 당 1분씩 1set로
1set 끝나면 기어를 한 단씩 올려
28t까지 총 12LAP을 달성합니다.
​
*훈련 시 가장 중요한 것은
RPM 유지하고 엉덩이가 튀는 것을
막아주는 게 포인트에요.
​
그럼 다음은 반대로 Inner 체인 링에서
Outer 체인 링 훈련을 이어가 줍니다.
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<Outer 11t>
-Drob Position
지속시간 1분 / RPM 110rpm
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-Rabber Position
지속시간 1분 / RPM 110rpm
​
-Top Position
지속시간 1분 / RPM 110rpm
​
*Oueter의 경우는 이너와 다르게
부하가 점차적으로 늘어남에 따라
버티고 심방을 인내하는 게 중요
한데요. 각 포지션을 바꿔주므로
지루함을 달랠 수 있어요.

주의사항

위의 훈련대로 운동을 하시게 되면
몇 가지 주의할게 있는데요.
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첫째, 이너에서 페달링에 집중하자.
- 체인 링 이너 인터벌 시 뒤 기어가 점차적으로
가벼워짐에 따라 엉덩이 고정이 잘 안되고
페달링이 끊기는 현상이 발생할 건데요.
이렇게 되면 훈련을 하는 의미가 없어요.
만약 이렇게 된다면 RPM을 최대한 높지만
자세가 틀어지지 않는 RPM을 찾아 꾸준히
점진적으로 올려주는 게 중요해요.
누구나 처음에는 힘들지만 조금씩 올리다 보면
효율적인 페달링이 만들어질 거예요.
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​
둘째, Outer 체인링에서는
기어가 28t → 11T로 점점 무거워지는데요.
이럴 경우 부하가 늘어남에 따라 페달링이 돌리는 게
아니라 꾹꾹! 누르는 식으로 바뀌게 되는데요.
이렇게 되면 페달링 훈련이 제대로 되지 않아요.
최대한 평로 락의 회전 소리가 균등하게 나오게끔
360도를 돌려주는 식으로 운동하시는 게 좋아요.
​
정말이지 지루하지만 정말 인내할수록 강해지는
그런 운동방법인데요.
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그냥 평소라를 무작정 탔던 저에게 정말 효율적으로
훈련할 수 있도록 해준 정말 좋은 훈련 방법이에요.
여러분들도 그냥 막연하게 타시는 것보다 이렇게
효율적인 방법을 활용해 보시길 추천드려요.

로라 훈련하면서 보기 좋은 워크아웃

추가로 평소라를 타면서 보기 좋은 워크아웃을 하나 알려드릴게요.
해당 워크아웃은 유투브에서
GCN Indoor Traning이라고 치시면 많은 워크아웃이
나오는데요. 그중에서도 저는
아래의 사진에서 보이시는 워크아웃을 주로 한답니다.

GCN Indoor 영상
해당 워크 영상은 원하는 시간대로 20분 30분 ~2시간까지
다양한 워크아웃들이 있는데요.
미쿡형아들이 직접 도로에서 주행을 하면서 일정
시간을 정하여 인터벌을 하는 영상인데요.
그리고 파워존 별로 오른쪽 하단에 파워
영역대를 제시해 줌으로써 좀 더 체계적으로
운동을 할 수 있어요.



워크아웃 영상
워밍업 - 인터벌 - 리커버리 - 쿨 다운 식으로
그리고 음악과 알림음 까지고 구현되고 있어
로라 위에서 해당 영상에서 알려주는 대로만 우리는
열심히 페달을 굴려주면 된답니다.
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그런데 저만 그런 걸까요? 이거 엄청 힘들어요.
워크아웃 초반 미리 워크아웃이 어떻게 진행되는지
가르쳐 주는데요. 보통
인터벌이 12회 정도 되는데 그걸 하고 있자면
정말 너무 힘들고 심박이 미친 듯이 치고 올라오는데요.
그래서 저 같은 경우에는 인터벌 시 초반에는
무리하지 않고 하는 게 가장 이 워크아웃의 성공률을 높이는
방법이라고 생각이 들어요.
그렇게 오늘은 이 워크아웃과 함께 로라에서
드롭, 답, 레버 이렇게 세 가지 포지션을 1분씩 번갈아가면서
그리고 이너와 아우터 그리고 스프라켓을
모두 사용하여서 빡센 로라를 탔네요.