효율적인 자전거 운동 #훈련 주기화

효율적인 자전거 운동 #훈련 주기화

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훈련 주기화란

 

 

훈련주기화 (the periodization of training) 란

말을 들어 보셨나요? 어렵지요? 훈련주기화란 어떤 목표를 설정하여 그 목표에 이르기 까지 훈련을 단계별로 진행시켜

자신의 체력이 목표레이스에 맞춰 피크 (peak) 상태가 되도록 훈련계획을 짜는 것을 말합니다. 아마추어든 선수든 이 개

념을 잘 이해하고 레이스를 준비할때 좋은 결과를 거둘 수 있습니다. 그런데, 대부분의 훈련서적들이 훈련주기화의 개념

을 심도있게 다루고 있으나, 우리가 관심을 갖기에는 너무 어렵고 자세하며 전문적으로 느껴진다는데 문제가 있습니다.

그래서, 간단히 훈련주기화의 개념을 소개하고자 합니다.

여러분, 목표 레이스를 준비할때

아래 5단계 순서를 따라해 보세요!

 

기초훈련단계: 한 훈련주기의 30% 기간, 파워훈련대 1~2

지구력훈련단계: 한 훈련주기의 20% 기간, 파워훈련대1~3 힘/힐

트레이닝단계: 한 훈련주기의 20% 기간, 파워훈련대 1~4 인터벌 스피드

트레이닝단계: 한 훈련주기의 15%, 파워훈련대 2~7

피크 파워 트레이닝단계: 한 훈련주기의 15%, 파워훈련대 2~7

 

여기에 사용된 파워훈련대는 아래와 같이 구분합니다

파워훈련대1. LT Power의 55% 이하: 회복라이딩

파워훈련대2. LT Power의 56~75%: 유산소 지구성 라이딩

파워훈련대3. LT Power의 76~90%: 템포 라이딩

파워훈련대4. LT Power의91~105%: 젖산역치상 라이딩

파워훈련대5. LT Power의 106~120%: 최대유산소능력에서의 라이딩

파워훈련대6. LT Power의 121~150%: 최대무산소능력에서의 라이딩

파워훈련대7. LT Power의 150% 이상: 스프린트

* LT Power: 젖산역치파워*

 

1단계~5단계 까지를 한 훈련주기라고 합니다.

한 훈련주기를 완성하는데 걸리는 시간은 단기목표일 때는 3~6개월, 장기 목표일 때는 6~12개월이 될 수도 있습니다.

예를들어, 목표로하는 레이스 까지 14주가 가용하다면, 이중 30% 기간은 기초훈련을 하는데, 20%는 지구력훈련을 하는

기간 등으로 나누어 레이스에 가까워서는 피크파워 트레이닝훈련을 해서 자신의 몸이 피크상태가 되도록 만드는 것 입

니다. 또한 자신의 체력단련 정도에 따라 시작하는 단계를 다르게 할 수 있습니다. 어느 정도 체력이 단련된 자는 시즌중

에 기초/지구력훈련단계를 건너 뛰어 나머지 3단계 (즉 힘/힐 트레이닝, 인터벌 스피드, 피크파워 트레이닝)에 시간을 중

점적으로 투자할 수 있습니다.

 

그러면, 각 훈련 단계를 좀더 자세히 설명할까요.

 

기초훈련단계

시즌초에 하는 라이딩으로, 라이딩 길이와 시간은 짧거나 중간정도, 파워훈련대 1~2에서 즐겁고 용이하게 라이딩하는 유산소운동, 2~8주 동안 실시, 심폐지구력을 키우는 단계, 주로 평탄한 지형이며 약한 힐을 포함한 로드에서 캐이던스는 높게 쉬운기어에서 라이딩합니다.

 

지구력훈련단계

1단계보다 라이딩 거리를 더 길게, 또한 훈련강도를 조금 더 높혀 주로 유산소 라이딩인 파워훈련대 2~3에서 라이딩하며, 본 훈련은 3~5단계로 진행 할 수 있도록 하는 초석이 되므로 중요합니다. 2~6주 동안 진행하고, 심폐지구력/근지구력을 향상시킵니다. 평지내지 롤링힐에서 라이딩하고, 쉬운기어나 중간기어를 사용하고, 캐이던스는 높게유하며, 안장에 앉아 있는 시간을 늘려감니다.

힘/힐 트레이닝 단계

파워훈련대 1~4에서 훈련, 모든 저항에 대항할 수 있는 근력을 키우는 단계, 라이딩에 필요한 특별한 근력을 발달시키기 위한 것입니다. 보통경사나 가파른 힐에서 라이딩하고, 맞바람에 대항하여 라이딩하거나, 힐 클라이밍시에는 안장에 앉거나 일어서서 페달링하는 양자를 모두 연습하며, 2~6주 동안 진행합니다.

인터벌/ 스피드 트레이닝단계

라이딩 스피드를 향상시키는 가장 좋은 방법은 인터벌 훈련을 하는 것입니다. 인터벌훈련은 가장 높은 최대스피린트 파워훈련대7 까지 자극합니다. 본 훈련 범위는 파워훈련대 2~7입니다. 이처럼 높은 강도에서 인터벌훈련을 하면, 빨리 회복하는 능력을 향상시키며, 높은 파워에서 오래 지속할 수 있는 능력과, 젖산역치를 더욱 향상시킬 수 있습니다. 본 훈련은2~5주 동안 진행합니다.

피크 파워 트레이닝 단계

이전 단계까지에서 해온, 지구력/힘/스피드 등 3가지를 한꺼번에 종합하는 훈련기간입니다. 다시말해, 가속능력, 탑스피드, 상위 지구력을 키우는 것을 목적으로 합니다. 본 훈련은 매우 강도가 높으므로 오버트레이닝을 조심해야 합니다. 그러므로, 자신의 훈련량을 보여주는 Kilojoules이나 훈련자극점수(Training Stress Score)를 잘 추적 관찰해야 합니다. 본 훈련은2~5주 동안 진행합니다. 대표적인 훈련으로는 힐 클라이밍훈련과 타임트라이얼훈련을 들 수 있습니다. 훈련을 할때는, 힘과 파워를 증강시킬 수 있도록 큰 체인링을 사용해야 합니다. 큰 체인링을 사용할 때는 무릎에 무리한 스트레스가 가해지지 않도록 주의를 기울여야 합니다.