젖산역치 & Vo2를 강화하는 훈련방법

젖산 역치 & Vo2를 강화하는 훈련방법

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효율적인 운동 2대 요소

 

우리의 신체가 에너지를 생산하는

방법에는 두 가지가 있습니다.

유산소적 운동은 산소가 필요하고,

쉽게 피로해지지 않습니다.

반면, 무산소적 운동은 매우 빠르며,

강하고, 산소를 필요로 하지 않지만,

운동을 지속할 수 있는

시간이 매우 짧습니다.

 

거의 모든 인터벌 훈련은 이 두 가지

에너지 시스템 중 하나를 목표로 합니다.

 

효과적인 인터벌이란

단지 특정 훈련대에서 힘껏 라이딩하는

것만을 의미하지는 않습니다.

효과적인 인터벌 훈련이란 우리 신체의

에너지 신진 대 사계 중 어떤 하나를

최적의 방법으로 자극하는 것입니다.

유산소적 파워 몇몇 친구들과 라이딩하려

나가, 가파른 힐을 오르게 되자 경쟁심리가

발동되어 급기야 기존의 모든 파워 기록을

갈아치웁니다. 그러나 1분 후에 심박이 치솟아

오르면서 고통을 경험합니다.

 

이처럼 우리의 유산소 시스템은

그 반응이 느립니다.

유산소 신진 대 사계는 증가된 훈련 강도에

반응하는데 약간의 시간이 필요합니다.

유산 소계가 반응하기 전까지는 무산소적

신진 대 사계를 통한 에너지 생산에 의존합니다.

이런 현상을 산소결핍(oxygen deficit)이라고 합니다.

운동 강도가 증가하면, 에너지 요구량이 증가하여

일시적으로 무산 소계에 의존하게 됩니다.

산소결핍 상태에 있다는 것은 일반적으로

신체의 유산 소계가 충분히

자극되지 않았음을 의미합니다.

 

젖산 역 치상 인터벌처럼 순전히

유산 소계에 초점을 맞춘 훈련을

할 때, 인터벌을 하는 대부분의 시간을

산소결핍 상태에 있다면, 파워 자체는

높은 수치를 유지할 수 있으나,

좋은 훈련이었다고 말할 수 없습니다.

 

이와는 반대로, 자신의 무산 소계를

자극하는 인터벌 훈련을 할 때는

산소결핍 상태를 최대화하는 것이 좋습니다.

무산소적 파워 지구 상에서 가장 빠른

무산소적 동물인 치타를 생각해 보십시오.

치타는 70 마일/시간의 속력으로 달릴

수 있습니다.

 

그런데, 치타가 사냥을

하지 않을 때는 무엇을 하고 있는지

살펴보십시오. 그저 편안하게 누워있습니다.

우리는 매우 큰 무산소적 파워를 생산할

수 있고, 이는 매우 빠르지만, 오래 지속할 수

없고, 무산 소계를 재충전하는 데는

시간이 걸립니다. 유산 소계를 활성화하기

위해서는 일을 해야 하지만, 무산소적 운동을

준비하는 가장 좋은 방법은 그냥 휴식을

취하는 것입니다.

 

이와 같이 각각의 신진대사 시스템을

자극하는 인터벌 훈련들을 효과적으로

하는 방법을 아래에 제시합니다.

즈위프트

유산소적 운동방법

 

이들 훈련은 무산소적 근육 섬유들을

유산소적으로 일하도록 만듭니다.

유산소적 인터벌 훈련은 산소결핍

상태를 최소화해야 효과적입니다.

산소결핍 상태를 최소화하는 몇 가지

팁을 아래에 제시합니다.

 

유산소 시스템이 최초 활성화되는 데

시간이 걸리는 것처럼 닫히는 것도 느립니다.

워크아웃 그 결과, 이전 인터벌이 유산소

시스템을 열려있게 하여, 회복 인터벌의

길이가 충분히 짧은 경우, 연이어 계속되는

인터벌 훈련 시 산소결핍을 줄여줍니다.

젖산 역 치상 인터벌을 할 경우, 1-3분 길의

회복 인터벌을 가지면 적절한 회복을

보장함과 동시에 산소결핍을 최소화해 줍니다.

 

강도가 낮은 운동을 할 때도 유산 소계를

활성화하는 데는 시간이 걸립니다.

젖산 역 치상 인터벌 훈련을 하기 전에는

반듯이 용이하거나 혹은 템포 라이딩 강도에서

적어도 20-30분 동안 워밍업을 해야 합니다.

보통 첫 번째 인터벌에서는 최고의 파워를

기록합니다. 그 이유는 무산소적 에너지 시스템에

크게 의존하기 때문입니다. 그러므로,

첫 인터벌은 산소결핍이 매우 큽니다.

 

그러나, 최고의 유산소적 훈련 자극은 첫 인터벌

이후의 인터벌에서 나타납니다. 그러므로,

첫 인터벌에서 너무 강하게 몰아치면 연이어

계속되는 인터벌의 질을 망치게 됩니다.

 

많은 라이더들의 경우, 첫 인터벌은 강하게

시작하나 연이은 인터벌들에서는 점차 파워가

떨어져 갑니다. 그 이유는 무산 소계 에너지는

고갈되어 가고, 유산 소계 시스템이 완전히

활성화되지 않았기 때문입니다. 각 인터벌의

강도는 일정해야 합니다. 즉 각 인터벌의 와트가

같게 합니다. 인터벌을 올바르게 할 경우,

첫 번째 인터벌은 힘들지만 참아낼 수 있는 강도여야

하고, 심박은 젖산 역치 심박수보다

약간 아래여야 합니다.

 

마지막 인터벌을 완성할

때는 그 목적 파워를 유지하려고 안간힘을

써야 합니다. 젖산 역치 인터벌 직후 회복 인터벌

할 때는, 페달을 용이하게 스핀 하여, 계속해서

유산소 시스템이 활성화되어 있도록 합니다.

이와 같은 능동적 회복은 혈중 젖산을 제거하는

데 도 도움을 줍니다.강도가 낮은 운동을 할 때도 유산 소계를
활성화하는 데는 시간이 걸립니다.
젖산 역 치상 인터벌 훈련을 하기 전에는
반듯이 용이

워크아웃

무산소적 운동

 

무산소 인터벌을 효과적으로

하는 방법 사이클링은 유산소적

스포츠이지만, 무산소적 파워가

포디엄에 서느냐 아니면 그룹 중간에

끼어 들어오느냐를 결정합니다.

무산소 파워를 향상하는 최고의

방법은 스프린트 인터벌입니다.

 

무산소 인터벌에서 높은 파워를 발휘하려면,

회복 인터벌이 충분히 길어야 합니다.

 

인터벌 훈련을 하는 동안 산소결핍이

축적되면, 파워가 점점 낮아집니다.

 

스프린트 인터벌을 하는데 파워가

1000와트, 800와트, 600와트로 점점

낮아진다면 훈련의 의미가 없어집니다.

스프린트 인터벌 훈련을 할 때, 회복

인터벌의 길이는 4-5분으로 충분히 길어서,

무산소 신진 대 사계가 다시 재충전될

수 있도록 해야 합니다. 라이드 온 육상

트랙 스프린터들이 훈련하는 것을 보면,

대부분의 시간을 앉아 있는 것을 볼 수 있습니다.

다음 인터벌을 위해 무산소 시스템을

재충전한다는 것은 다리가 하는 일을

최소화하는 것입니다. 그러므로,

다음 인터벌을 위해 필요하다면 바이크

위에서 내려와 앉아 쉬는 것이 나을 수 있습니다.

무산소 인터벌을 할 때는 워밍업을

10-15분으로 제한하십시오. 그리고 인터벌

훈련이 끝나면 바로 집으로 복귀하십시오.

무산소 인터벌 훈련은 최대 한 시간 이내로

합니다. 산소결핍을 훈련하는 방법 결승선까지

20분 남은 레이스 상황에서, 한 라이더가 어택 하자,

나는 바로 스프린트 하여 다시 잡아 내립니다.

몇 초 후에 또 다른 어택이 있습니다.

 

결국, 이 마지막 20분 동안 수많은 어택과 카운터

어택으로 나는 큰 산소결핍 상태에 있게 됩니다.

그리하여 나는 위험한 상황으로 내몰립니다.

 

그러나, 다행스럽게도 이 산소결핍 상태도 자극에

의해 훈련될 수 있습니다. 산소결핍 상태를

훈련하면 VO2 max뿐만 아니라 무산소 파워도 크게

향상되는 것으로 보고되고 있습니다. 산소결핍을

극대화하기 위해서는 노력의 길이는 20-30초처럼

짧지만, 전력을 다하는 최대 강도여야 합니다.

 

그러나, 회복 또한 짧아서 무산 소계가 재충전되는

것을 막아야 합니다.

가장 흔한 인터벌은 30초 인터벌 30초 회복,

혹은 20초 인터벌 10초 회복을 6-12회 반복하는 훈련입니다.