[즈위프트] 인도어 트레닝 #근력기르기

[즈위프트] 인도어 트레닝 #근력기르기

대표이지미

자전거를 이용한 근력키우기

 

 

바이크 위에서 근력 (force)를 키우기 위한 훈련은 

여러 차례 소개해 드린 바 있습니다.  젖산역치 이

상의 근지구력 훈련과 스프드 훈련을 성공적으로 

하려면 근육의 힘, 즉 근력이 있어야 합니다. 

이는 주로 근육을 팽팽히 긴장 시키는 훈련이므로, 

심박은 높게 올라가지 않습니다.  본 훈련을 하는 

동안 심박이 템포대 이상으로 올라가면 너무 높은 

강도의 파워를 발휘하고 있는 것이며, 그리고 첫 

인터벌 수분간 근육이 타는 느낌을 받을 때도 

강도가 너무 높은 것 입니다.

그럼, 인도어 근력 인버털훈련을 자세히 알아보겠습니다. 

본격적인 인터벌훈련예시

- 앞바퀴를 2~4인치 정도 올려 힐클라이밍 

폼을 만들 수 있게 합니다(경사도로는 5~8%). 

 이를 위해서는 두꺼운 전화번호부 책 한두권을

 앞바퀴 밑에 놓으면 되겠죠!

-  기어는 53 X 12~15를 사용합니다. 

- 각 인터벌 길이는 5분 ~12분으로 하며, 

각 인터벌 직후 인터벌 길이의 절반의 

시간동안 회복합니다. 

- 이를 한 훈련세션당 2~4회 반복합니다. 

- 페달링 캐이던스가 중요한데, 50~55 rpm을 

유지합니다. 

본 인터벌 훈련을 다시 하기 위해서는 적어도 

48시간의 회복이 필요합니다.   그리고 높은 

기어 느린 캐이던스를 사용하되, 무릎에 무리가 

갈 수 있으므로, 자신에 맞는 적절한 기어선택이 중요합니다.

 

주 1~2회 실시해 보세요! 

이는 아웃도어 적절한 언덕에서도

 실시할 수 있습니다.

 

blog.naver.com/zdusskrz/222241929674

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